10 Consejos para conseguir una buena hidratación en el deporte.

Publicado por Agustin De la Peña | 05.05.2015 | Enfermeria Deportiva

Hidratación en el deporte

Indice de Contenido

¿Por qué es importante estar bien hidratado?

¿Cuál es el papel del agua en el deporte?
¿Qué es la deshidratación en el deporte? ¿Y los electrolitos?
¿Influye el estado de hidratación para una práctica deportiva segura? ¿y sobre el rendimiento deportivo?
¿Puedo conocer mi estado de hidratación por algún método rápido?
Bebidas de reposición.
Requerimientos hídricos durante la práctica deportiva.
Cerveza e hidratación
Decálogo de una hidratación adecuada

Por qué es importante estar bien hidratado

El agua es el componente más abundante del organismo y esencial para la vida. Es un nutriente que no aporta calorías, necesario para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento. La pérdida de un 10% del agua corporal supone un riesgo para la salud.

La cantidad total de agua se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el eliminado por el organismo.

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.

Cuál es el papel del agua en el deporte

Durante el ejercicio físico, los músculos producen calor, que debe ser eliminado del cuerpo para mantener su funcionamiento óptimo. Ése es el papel del agua: transportar este calor a través la sangre hacia la piel para su evaporación como sudor. El agua actúa como regulador de la temperatura corporal, así que la hidratación es fundamental para el deporte.

Cuando perdemos agua por el sudor, el ritmo cardiaco se acelera porque el volumen de sangre se reduce ya que contiene menos agua. Así que el corazón empieza a bombear más rápido y fuerte para seguir aportando a las células los nutrientes y oxígeno que necesitan. Así pues, hidratarse mientras haces deporte ayuda también a controlar el ritmo cardiaco.

También, el agua sirve para eliminar por la orina sustancias de desecho producidas por el esfuerzo, cuya acumulación en el organismo favorece calambres y agujetas.

Si no te hidratas cuando practicas deporte tu rendimiento puede bajar o, incluso, puedes notar molestias. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. Es decir, todo el tiempo que practiques deporte. Lo importante es no esperar a tener sed, ya que cuando aparece la sed, es que el organismo ya está deshidratado, es demasiado tarde.
La cantidad de agua que hay que beber depende de la deshidratación por la sudoración. Y ésta, depende a su vez de varios factores: el sexo del deportista, la edad, el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio físico, la temperatura o la humedad y el tipo de ropa de entrenamiento.

Qué es la deshidratación en el deporte, y los electrolitos?

La deshidratación es la pérdida excesiva de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. Tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico; perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por: el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria), restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, exposición a un ambiente caluroso y húmedo (saunas) ó por uso de diuréticos.

Se mide por la pérdida de peso. Según el porcentaje de pérdida de peso (grado de deshidratación) se han objetivado una serie de efectos sobre nuestro organismo.

Efectos de la Deshidratación

% de deshidratación =  (cambio en el peso corporal (Kg) / peso corporal antes del             ejercicio (Kg) X 100.

Cambio en el peso corporal = peso antes del ejercicio – peso después de ejercicio (tras secado).

La sed aparece cuando ya hemos perdido un 1% de nuestro peso corporal, nivel al que ya se puede ver afectado el rendimiento físico.

El exceso de hidratación también puede ser peligroso, asociándose a disminución de la concentración de sodio en sangre que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en la parte líquida de la sangre y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio.

Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio). El grado de sudoración depende de multitud de factores, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.

Influye el estado de hidratación para una práctica deportiva segura ¿ y sobre el rendimiento deportivo?

Las necesidades de líquidos y sales minerales varían de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de la edad, la condición física o las condiciones ambientales. Cuando se realiza ejercicio físico, “atender a las necesidades de líquidos es crucial”.

Durante la práctica deportiva intensa suelen producirse cambios en el peso corporal, provocado principalmente por la pérdida de agua en forma de sudor y respiración; pudiendo alterar el equilibrio del volumen de líquido del organismo, y dar lugar a alteraciones físicas y psíquicas durante la práctica del mismo.

Para evitar o minimizar los efectos de la deshidratación, realizar una práctica deportiva segura y optimizar el rendimiento de la práctica, se debe ingerir líquidos antes de la práctica deportiva, durante la práctica y después de la misma.

Todo esto asegura una rápida, eficaz y completa recuperación hídrica, electrolítica y energética a la vez que acelera el proceso de recuperación para el día siguiente.

¿Puedo conocer mi estado de hidratación por algún método rápido?

El color de la orina es una de las mejores indicadores de nuestro estado de hidratación. Una orina del color de la paja de hierba indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir. Este gráfico le ayudará a ver cómo el color de la orina puede variar en función del estado hídrico

Bebidas de reposición.

Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar situaciones fisiológicas derivadas de la practica deportiva y mejorar el rendimiento, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Principalmente para obtener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, la primera bebida es el agua, no obstante, en busca de una hidratación más completa que busca la obtención de unos objetivos, es decir, el mayor rendimiento posible, la utilización de bebidas isotónicas o de reposición toman importancia en la práctica de actividad física.

1. El agua: Es el hidratante universal y puede utilizarse para rehidratar durante el ejercicio. Elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y hay que tener en cuenta que no repone la pérdida de minerales. El agua estimula eliminación de líquidos por medio de la orina.

2. Bebidas energéticas: Son bebidas que proporcionan energía. Poseen en su composición gran cantidad de hidratos de carbono, estos pueden provocar dolor de estómago además de entorpecer la absorción de líquidos haciéndola más lenta
sobretodo cuando se esta realizando actividad física.

3. Bebidas inteligentes: Son bebidas que contienen vitaminas y estimulantes como la cafeína, taurina… estos componentes pueden provocar deshidratación. Al comportarse como bebidas estimulantes disminuyen las reservas de energía corporales.

4. Bebidas deportivas: Son elaboradas para rehidratar de una manera rápida durante el ejercicio. No todas las bebidas deportivas son iguales son deseables una concentración del 6-8% de hidratos de carbono, no tener gas,  concentración adecuada de sodio y potasio  y presentar un sabor agradable. Se clasifican en:

Hipotónicas, contiene menos de 4% de azúcar por cada 100ml y tienen menos concentración de sodio con respecto al organismo. El objetivo es aplacar la sed, es absorbida más rápidamente por el cuerpo que el agua. Ideal para deportes recreativos o esfuerzos menos duraderos y menos fatigantes.

Isotónicas contienen entre 4 y 8% de azúcar por cada 100ml y tienen aproximadamente la misma concentración de sodio con respecto al organismo. Una bebida isotónica es absorbida por el cuerpo prácticamente igual de rápido que el agua. El objetivo es aplacar la sed y ser un distribuidor de energía para el cuerpo. Ideal para los deportes de resistencia.

Hipertónicas, contienen  más de 8% de azúcar por cada 100ml y una mayor concentración de sodio con respecto al organismo. Su objetivo primordial es ser proveedor de energía y en segunda instancia aplacar la sed. Las bebidas hipertónicas se absorben más lentamente que el agua. Ideal 30 a 60 minutos antes de la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo y directamente después de realizar la actividad deportiva/entrenamiento/esfuerzo.

Requerimientos hídricos durante la práctica deportiva.
Aunque resulta difícil calcular las necesidades de cada colectivo o individuo, ya que varían incluso en un mismo individuo según diversos factores (como las condiciones ambientales y la actividad física realizada),  artículos de revisión aportan datos de interés sobre consejos prácticos de hidratación durante la actividad física y la competición.

Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 Kcal. consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados.

Antes del ejercicio; se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción del esfuerzo.

Durante el ejercicio, los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento

Después del ejercicio; la reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

La composición de la bebida postcompetición variará en función del tiempo e intensidad del ejercicio precedente, y de las condiciones ambientales en las que se desarrolló, también se establece como criterio esencial, que el consumo sea igual o mayor que la pérdida por sudor.

Cerveza e hidratación

La cerveza es una bebida fermentada, de baja graduación alcohólica, que resulta de la acción de una levadura seleccionada. Posee un contenido medio de 92 ml de agua por cada 100 ml su valor energético varia desde las 38 Kcal de la rubia tradicional a las 45 de la negra. Contiene minerales en cantidades interesantes,  por cada 500 ml cubre un 10% de las necesidades diarias de potasio, un 22,5% de magnesio, de Sodio es realmente bajo.

La mayor contribución de esta bebida a la rehidratación puede radicar en su sabor; mas apetitoso para algunas personas que el agua normal.

En cualquier caso, muchos autores piensan que para un ejercicio que dure menos e una hora, solamente es necesario ingerir agua para garantizar una correcta hidratación. En consecuencia, esta claro que la cerveza es una bebida tradicional cuya utilización adecuada está en el contexto de dieta equilibrada, en personas sanas y adultas que no estén realizando actividades consideradas de riesgo.

Decálogo de una hidratación adecuada

1. El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar la actividad física. Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua.

2. Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

3. La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.

4. Lo ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente; especialmente en los días mas calurosos.

5. Para actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber unos 500 ml antes, durante y después de la actividad.

6. Para actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración, más agua, sales minerales y glucosa que reponer.

7. Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.

8. Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria, pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita.

9. Evitar tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

10. Los suplementos de potasio no son necesarios, las perdidas no son significativas y sus niveles en exceso pueden provocar alteraciones en el ritmo cardiaco.

Autor: Agustin de la Peña 

Sobre Agustin De la Peña

Agustin De la Peña Agustin De la Peña, es Enfermero de Madrid, Especialista en Enfermeria Pediatrica y Experto en Enfermeria Deportiva. Es Enfermero Sección Futbol Base del Real Madrid C.F

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Hay un comentario

  • 14.12.2016
    Kike dice:

    Gracias por el post! hay que beber aunque no se tenga sed. Yo voy con mi bidon a todas las carreras, normalmente llevo la isotonica de enervit que venden en mercadona que es granulada y la mezclo en agua bebo medio litro cada hora, es de las que mas me gustan y me parecen d elas mas completas para deportistas, lleva sales minerales. alguna vez que otra tomo geles pero sobre todo agua e isotonica

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